Qué ejercicios puedo hacer de pie en pilates?
En este artículo, vamos a explorar algunos de los ejercicios más populares de Pilates que se realizan de pie, y que nos ayudarán a mejorar nuestra postura, equilibrio, fuerza y flexibilidad.
Si estás buscando una forma de agregar variedad a tu rutina de Pilates, o simplemente deseas probar algo nuevo, ¡sigue leyendo!
| Puntos clave |
|---|
| Ejercicios de pie en pilates son ideales para trabajar la postura y la estabilidad. |
| Uno de los ejercicios más conocidos es el “squat” o sentadilla, que se realiza con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante. |
| Otro ejercicio popular es el “one leg circle” o círculo de una pierna, que se realiza levantando una pierna y dibujando círculos en el aire con el pie. |
| El “standing roll down” o “desenrollamiento de pie” es un ejercicio en el que se baja lentamente el torso hacia las piernas y se enrolla de nuevo hacia arriba. |
| El “side leg lift” o levantamiento lateral de pierna, se realiza de pie con una pierna levantada hacia el lateral y se baja lentamente hacia el suelo. |
Ejercicios de Pilates de pie
1. Sentadilla con una pierna
De pie con las manos en las caderas, levante una pierna y doble la otra rodilla, bajando hacia el suelo. Mantenga la espalda recta y el abdomen contraído mientras sube de nuevo a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
2. Estiramiento de pantorrilla
De pie con las manos en las caderas, coloque un pie detrás del otro. Manteniendo el talón trasero en el suelo, empuje la cadera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de pierna.
3. Patada lateral
De pie con las manos en las caderas, levante una pierna hacia el lado, manteniendo la otra pierna recta. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje la pierna. Repita con la otra pierna.
4. Curl de bíceps
De pie con una banda de resistencia bajo los pies, agarre los extremos de la banda con las manos y doble los codos, llevando las manos hacia los hombros. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje las manos.
5. Elevación de talones
De pie con las manos en las caderas, levante los talones del suelo y luego bájelos lentamente. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
6. Abducción de cadera
De pie con las manos en las caderas, levante una pierna hacia el lado, manteniendo la rodilla recta. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje la pierna. Repita con la otra pierna.
¿Cómo se realiza el método Pilates en el suelo?
Para realizar el método Pilates en el suelo, primero debes tumbarte boca arriba en una colchoneta o esterilla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, comienza a realizar los ejercicios siguiendo las instrucciones del instructor o siguiendo una rutina previamente establecida.
Algunos de los ejercicios que se pueden hacer en el suelo incluyen:
1. El Cien: consiste en acostarse boca arriba con las piernas en posición de mesa, y apoyando la cabeza y los hombros en el suelo. Luego, se realizan 100 movimientos de brazos mientras se mantiene la posición.
2. Las Tijeras: se trata de un ejercicio que implica mover las piernas en forma de tijera, manteniendo la pelvis estable y apoyada en el suelo.
3. El Roll Up: se comienza acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas juntas. Luego, se avanza hacia una posición sentada sin despegar la columna del suelo, y se vuelve a la posición inicial de manera controlada.
4. La Postura del Gato: implica ponerse en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, se realiza una serie de movimientos de flexión y extensión de la columna vertebral.
Estos son solo algunos de los ejercicios que se pueden realizar en el método Pilates en el suelo. Es importante recordar que este tipo de entrenamiento se enfoca en la respiración, la concentración y el control del movimiento, por lo que es fundamental seguir las instrucciones del instructor para obtener los mejores resultados.
¿Cuáles son los ejercicios comunes en el método Pilates?
Los ejercicios comunes en el método Pilates pueden ser variados, pero aquí te presentamos algunos que se realizan de pie:
1. Elevación de talones: Este ejercicio consiste en elevar los talones del suelo y mantener la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Es ideal para fortalecer los gemelos y mejorar la circulación sanguínea en las piernas.
2. Sentadillas: Este clásico ejercicio de fuerza también se puede hacer en Pilates de pie. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Luego, vuelve a la posición inicial y repite varias veces. Este ejercicio es ideal para fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
3. Patada de glúteos: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba lo más que puedas, manteniendo la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y mejorar la flexibilidad de las piernas.
4. Abducción de cadera: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia los lados, mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de los muslos y las caderas.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios comunes en el método Pilates que se pueden realizar de pie. Recuerda siempre trabajar con un entrenador certificado para evitar lesiones y asegurar que estás realizando correctamente los ejercicios.
¿Cuál es el número de ejercicios en una sesión de pilates?
El número de ejercicios en una sesión de Pilates puede variar dependiendo del nivel y la duración de la clase. En una sesión típica de una hora, se pueden realizar entre 10 y 15 ejercicios diferentes.
Es importante destacar que cada ejercicio se realiza con una atención y concentración específica, y se enfoca en la conexión de la mente y el cuerpo. Por lo tanto, aunque el número de ejercicios puede parecer bajo en comparación con otros entrenamientos, cada uno se realiza con precisión y cuidado para obtener el máximo beneficio.
Además, los ejercicios de Pilates se realizan de manera fluida y sin interrupción, lo que significa que se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y se obtiene un entrenamiento completo del cuerpo.
¿Cuáles son las áreas del cuerpo fortalecidas con el método Pilates?
Las áreas del cuerpo que se fortalecen con el método Pilates son diversas y se trabajan de manera integrada, ya que este método se enfoca en el fortalecimiento del cuerpo como un todo. A continuación, te presentamos algunas de las áreas que se fortalecen con la práctica de Pilates:
Abdomen: El fortalecimiento del abdomen es uno de los pilares del método Pilates. Los ejercicios enfocados en esta área ayudan a tonificar los músculos abdominales y a mejorar la postura.
Espalda: El trabajo de la espalda es fundamental para evitar dolores y lesiones en esta zona del cuerpo. Los ejercicios de Pilates ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
Pelvis: La pelvis es una zona importante del cuerpo que se trabaja en Pilates, ya que ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y a prevenir lesiones en la zona lumbar.
Glúteos: Los ejercicios de Pilates ayudan a tonificar los músculos de los glúteos, mejorando la estabilidad del cuerpo y reduciendo el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Piernas: Las piernas también se fortalecen con la práctica de Pilates, ya que los ejercicios enfocados en esta área ayudan a tonificar los músculos de las piernas, mejorando la estabilidad del cuerpo y reduciendo el riesgo de lesiones.
Brazos: Los ejercicios de Pilates también incluyen movimientos para fortalecer los brazos, lo que ayuda a mejorar la postura y la coordinación del cuerpo.
Los ejercicios de pie en pilates son una excelente manera de trabajar en la fuerza, el equilibrio y la postura. Estos ejercicios pueden ser realizados tanto por principiantes como por personas con experiencia en pilates, y pueden ser adaptados para satisfacer las necesidades individuales de cada persona. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina de pilates, podrás experimentar una mejora significativa en tu fuerza y flexibilidad, lo que te permitirá llevar tus habilidades de pilates al siguiente nivel. Así que no dudes en probar algunos de estos ejercicios de pie en tu próxima sesión de pilates y disfruta de los beneficios que tienen para ofrecer.
